仕事疲れがなかなか取れない人は朝晩2回プロテインを飲んでみて！
ライフログ
みなさんはプロテインに対してどんなイメージをお持ちですか？ 全く飲んだことのない人にとっては「スポーツ選手が飲むもの」、「筋トレをしている人や筋肉をつけたい人が飲むもの」というイメージが強いかもしれません。
「筋肉をつけるための薬みたいなもの」と思われている人も結構いるようですが、それは大きな間違いです。
プロテインはとても健康的な栄養補助食であり、なにより栄養ドリンクをガブガブ飲むより経済的ですし、毎日活き活きと生活できるようになります。
私は朝が苦手なのと仕事疲れも相まって日々苦労して起きていたのですが、プロテインを飲んだ次の日から朝はなんと5時起きで目もパッチリ！ 掃除機をかけて外掃除もして快適に朝を迎えられるようになりました。
プロテインはタンパク質のこと
プロテインは英語でProteinと書きますが、日本語でいうとタンパク質です。
つまりプロテイン＝タンパク質なのです。
ゲーマー女子
やまかわ労働やスポーツによって刺激を受けた筋肉は、ミクロ的に見ると傷つけられた状態であり、それを修復するには「アミノ酸」が必要。
タンパク質は消化液の中の分解酵素によってアミノ酸に分解され、筋肉を修復する材料として使われる。タンパク質が不足すると、筋肉が弱り、内臓の働きも衰えて疲労しやすくなる。
参考疲労 | ビタミンやタンパク質を摂ると疲れにくいって本当？ : 予防・解消 – セルフドクターネット
以上の理由で、人間は運動の有無に関わらずタンパク質を消費しています。
そして、タンパク質は筋肉を回復させる役割を担っているため、タンパク質が不足すると身体を回復させるのに時間がかかったり疲れがとれにくくなります。
一日に必要なタンパク質量を朝昼晩の3食だけで補うのはなかなか厳しい。
そこでプロテインの出番です
不足分のタンパク質を短時間で摂取できるプロテインはとても便利なのです。
プロテインは太る？
ゲーマー女子やまかわ成分表を見れば一目瞭然で、プロテインを一杯飲むより、ポテチ一袋食べる方がよっぽどカロリーがあります。
プロテイン一杯（83kcal）
ポテトチップス一袋（554kcal）
改めて見てみると、ポテチってすごいカロリーですね。
プロテイン7杯分もあります。
プロテインはドロッとした液体なのでお腹にたまりやすく、その結果間食が少なくなるというメリットがあります。
ですので、一般的にプロテインを飲むと痩せやすくなるという認識で大丈夫です。
1回/1日のタンパク質限界摂取量
1回または1日で吸収できるタンパク質の量は決まっています。
たくさん摂ればいいというものではありません。
タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7g」とされています。それ以上を体内に取り込んでも、吸収ができずに体外に排出されます。例えば、体重50kgの人の場合は「50kg×0.7g＝35g」です。
1回の限界摂取量＝体重×0.7g
次にタンパク質を1日に摂取できる限界量は「体重×2.0g」とされています。体重50kgの人は「50kg×2.0g＝100g」です。
1日の限界摂取量＝体重×2.0g
以上はプロテインの量ではなく、タンパク質の含有量です。プロテインの種類によって、タンパク質の含有率が異なるので注意しましょう。
例えばウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味 1.2kgでは1食分30gあたり5.8gのタンパク質が含まれています。この場合はいくら飲んでもきちんと吸収されます。
しかし、中には1食分30gあたり、20gや25gのタンパク質が入っているプロテインがあります。これを1回で2食分取ろうとしても、40gや50gのタンパク質を体は吸収してくれません。
私は「ザバス ホエイプロテイン100」をAmazonの定期お得便で月一で購入しています。
50食分で3,600円です。
現在は「BODYWING」の大豆プロテインを飲んでいます。
3kgで5,000円ちょっとなのでコスパがとてもいいです。
成分表を見てみると、1食スプーン3すくいでタンパク質は15g摂れると記載されています。
私の現在の体重が59kgなので、1回の限界摂取量は体重×0.7g＝41.3gでこれに食事分などもプラスされますが問題ないでしょう。
1日の限界摂取量は体重×2.0g＝118g（私の場合）となります。
1日の必要タンパク質必要摂取量
次に、1日で必要なタンパク質はどれくらいなのでしょうか。
まずは、1日に必要なたんぱく質の摂取目安を計算してみましょう。
タンパク質の摂取目安量は、体重と生活習慣(どの程度、運動習慣があるか)によって変化します。
一般的に、下記の式で求められます。普通体型・運動をあまりしない方
自分の体重×1.08g(例：体重70kg×1.08=1日に必要な目安：75.6g)
(※痩せすぎが気になる方は、目標体重で計算して下さい。)どちらかというと筋肉質、又は、運動で身体を動かす習慣がある方
自分の体重×1.2～1.3g(例：体重70kg×1.3=1日に必要な目安91g)マッチョ体系・激しい運動をする・筋トレをしている方
自分の体重×1.5～2g(例：体重70kg×1.7=1日に必要な目安119g)
私の場合だと一応筋トレは毎日していますので2番目で計算してみましょう。
体重59kg×1.3=1日に必要な目安76gとなりました。
摂取のタイミングは？
上での計算で行くと朝晩と筋トレ後の摂取で15g×3＝45gです。
残りの31gは食事で補えば大丈夫そうです。
タイトルでは2回と書きましたが、理想的な摂取のタイミングは朝食時、筋トレ30分前、寝る前の3回です。
体重の軽い女性ですと2回の摂取でも十分かもしれません。
その場合は、朝を抜いて運動後と寝る前が理想的です。
朝食時に摂る理由
寝ている間に筋肉は発達・回復するため、体中のたんぱく質を栄養として大量に使います。
そのため、朝はたんぱく質が不足している状態なので朝食と一緒に補います。
筋トレ30分前に摂る理由
よく筋トレをした後に飲む方がいますが、できれば筋トレをする30分前に飲むとより効果的です。
プロテインが体に吸収され始めるのは、飲んですぐではなく少し時間が経ってからなので、吸収され始める時間で運動が終われば筋肉疲労の回復も早まります。
夜寝る前に摂る理由
朝食時に摂る理由と同じで、寝ている間に筋肉は回復するのでそれを手助けするために寝る前に摂取します。
筋トレを毎日しないという方は、1回の量をスプーン4杯に増やしたりしてもいいかもしれません。
疲れが取れなくてお困りの方は、プロテイン摂取を取り入れてみてください。
次の日からきっと違いがわかるはずです。
